ElevacióN De Piernas En Silla Romana
La elevación de piernas en silla romana es un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Al suspenderte entre los apoyabrazos de una silla romana, elevar las rodillas hacia el pecho genera una fuerte activación del core y de la parte inferior de los abdominales.
Cómo se hace
- Súbete a una silla romana y apoya la espalda firmemente contra el respaldo.
- Sujétate de las empuñaduras y deja que tus piernas cuelguen rectas hacia abajo.
- Activa tu core y eleva las piernas flexionando las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Respiración: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Errores comunes
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.