Crunch En Banco Declinado
El crunch en banco declinado es un ejercicio abdominal con peso corporal realizado en un banco inclinado, lo que aumenta el rango de movimiento y la intensidad en comparación con un crunch tradicional. Se enfoca principalmente en los abdominales con una participación secundaria de los oblicuos y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Colócate en un banco declinado con los pies asegurados bajo los rodillos y las manos detrás de la cabeza.
- Contrae el abdomen y eleva el torso hacia las rodillas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo al máximo los abdominales.
- Baja el torso lentamente a la posición inicial sin relajar por completo el core.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Secure your feet firmly under the bench pads.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Pause briefly at the top to contract your abdominals.
- Lower your upper body slowly under control.
Respiración: Exhale as you crunch upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands can strain your cervical spine instead of working your abs.
- Using momentum to swing up reduces the workload on your abdominal muscles.
- Laying completely flat between reps gives your core a full rest and lowers training effectiveness.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, reduce the decline angle or switch to a floor variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do I feel this in my hip flexors?
The hip flexors help stabilize you on the decline bench. Focus on curling your ribcage toward your pelvis rather than just sitting straight up.
How often should I do decline crunches?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs to rest between sessions.
Can I do this without a decline bench?
Yes, standard floor crunches or bench crunches are good alternatives if you do not have access to a decline bench.