Sittande FramåTfäLlning Med BöJt Knä FöR SäTesmuskulatur
Sittande framåtfällning med böjt knä är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet. Fyrkantspositionen med benet under framåtfällningen isolerar piriformis och sätesmusklerna för en djup stretch i höft och säte.
Gör så här
- Sitt på golvet och korsa ena vristen över det motsatta knät i en fyrkantsposition.
- Flexa foten på det korsade benet för att skydda knät.
- Luta dig försiktigt framåt från höfterna tills du känner en djup stretch i utsidan av sätet på det korsade benet.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida.
- Upprepa på varje sida enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Andning: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Vanliga misstag
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.