Piriformis-stretch
Piriformis-stretch är en yoga- och rehabiliteringsövning som utförs liggande på rygg för att rikta in sig på sätet och piriformis-muskeln i syfte att lindra spänningar och ischiasbesvär. Övningen innebär att du intar en figur-fyra-position samtidigt som du drar benen mot bröstet för att skapa en djup stretch av höftens utåtrotatorer.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna i golvet.
- Korsa din högra ankel över ditt vänstra lår och håll din högra fot flekterad.
- Lyft din vänstra fot från golvet och dra båda benen mot bröstet.
- Fläta ihop händerna bakom ditt vänstra lår och dra försiktigt benen närmare överkroppen.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder, släpp sedan efter och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Håll huvud och axlar avslappnade mot golvet.
- Flexa foten på det övre benet för att skydda knät.
- Håll ländryggen lätt pressad mot underlaget.
- Andas djupt in i stretchen.
- Dra låret endast tills du känner en mild spänning.
Andning: Andas in för att förbereda, och andas ut långsamt medan du försiktigt drar benen närmare bröstet för att fördjupa stretchen.
Vanliga misstag
- Att lyfta huvud och axlar: Detta skapar onödig belastning på nacken.
- Att forcera draget: Att ta i för hårt kan leda till att musklerna spänner sig istället för att slappna av.
- Att hålla andan: Detta hindrar musklerna från att slappna av ordentligt i stretchen.
- Att inte flexa foten: Detta kan lägga oönskat tryck på knäleden.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart.
- Om du har en historik av höft- eller ländryggsskador, rådfråga en expert innan du påbörjar nya stretchövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna stretchen?
Du bör känna en mild, djup stretch i utsidan av höften och sätet på det korsade benet.
Vad gör jag om jag får ont i knät?
Avbryt omedelbart. Se till att din övre fot är flexad, och om smärtan kvarstår, minska intensiteten eller välj en annan stretch.
Hur ofta kan jag göra den här?
Denna stretch är säker att utföra dagligen, särskilt efter långa perioder av stillasittande eller efter ett träningspass.