Bryggan (Setu Bandhasana)
Bryggan är en liggande yogaposition som fokuserar på sätet och hamstrings samtidigt som den öppnar upp bröstet och stärker ländryggen. Övningen innebär att höfterna lyfts från golvet med fötterna plant i underlaget, vilket främjar rörlighet i ryggraden och aktiverar den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant i golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Pressa ner fötterna i golvet och lyft höfterna mot taket genom att aktivera sätet och coremuskulaturen.
- Rulla in axlarna under dig och fläta samman fingrarna under ryggen om det känns bekvämt.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, sänk sedan långsamt ner ryggraden mot mattan kota för kota.
Tekniktips
- Håll fötterna höftbrett isär
- Tryck ner hälarna ordentligt i underlaget
- Aktivera sätet för att lyfta höfterna
- Håll nacken neutral och avslappnad
- Dra ner axlarna bort från öronen
Andning: Andas in när du förbereder dig, och andas ut kontrollerat när du lyfter höfterna för att bibehålla bålstabilitet.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla utåt, vilket minskar aktiveringen av sätet
- Att svanka för kraftigt, vilket kan orsaka belastning
- Att hålla andan, vilket förhindrar stabilitet i bålen
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 30 sekunder hold, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set x 45-60 sekunder hold, vila 45s
Bygga muskler
3 set x 30-45 sekunder hold, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och sänk höfterna.
- Om du har nack- eller ryggskador, rådfråga en expert innan du utför denna position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns övningen i ländryggen istället för i sätet?
Du kanske lyfter för högt eller svankar för mycket. Fokusera på att tippa bäckenet något och aktivera sätet först.
Ska fötterna vara nära sätet?
Placera dem så nära att fingertopparna nästan nuddar hälarna. Detta skapar den mest stabila basen.
Hur ofta bör jag träna på denna?
Bryggpositionen är tillräckligt skonsam för att utföras dagligen som en del av en rörlighetsrutin eller nedvarvning.