B-stance Squat Op Hack Squat Machine
De B-stance squat op een hack squat machine is een unilaterale variatie waarbij het grootste deel van de belasting op één been tegelijk komt te liggen. De versprongen voetpositie verhoogt de vraag naar de quadriceps en bilspieren van het voorste been, terwijl de machine stabiliteit biedt, wat het een effectieve progressie maakt richting eenzijdige beentraining.
Uitvoering
- Neem plaats op een hack squat machine met één voet plat op het platform en de andere voet iets erachter, alleen rustend op de tenen.
- Zorg ervoor dat het grootste deel van je gewicht op de voorste voet rust.
- Ontgrendel de veiligheidshendel en laat de sled zakken door de voorste knie te buigen totdat je bovenbeen evenwijdig is aan de voetenplaat.
- Duw jezelf vanuit de hak van je voorste voet weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je van voetpositie wisselt.
Aandachtspunten
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.