Wide Hack Squat
De wide hack squat is een variatie op de machine-squat die wordt uitgevoerd met een brede voetstand en naar buiten gedraaide voeten. Deze houding legt meer nadruk op de binnenkant van de quadriceps en de heupadductoren, terwijl de bilspieren nog steeds intensief worden aangesproken, wat het effectief maakt voor de algehele ontwikkeling van het onderlichaam.
Uitvoering
- Neem plaats op het hack squat-apparaat met een brede voetstand en de tenen naar buiten gericht.
- Plaats je schouders onder de kussens en ontgrendel de veiligheidshendels.
- Laat de slee zakken door je knieën te buigen; zorg dat je knieën in dezelfde lijn als je tenen blijven totdat je bovenbenen parallel zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog om je benen weer te strekken naar de uitgangspositie, zonder je knieën volledig op slot te zetten.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set your feet wide with toes turned outward.
- Keep your back and shoulders firmly against the pad.
- Lower the sled until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your heels to return upward.
- Maintain a soft bend in your knees at the top.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower the sled, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing knees to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting heels off the platform, which shifts your balance forward and reduces power.
- Going too heavy too soon, which compromises your depth and form control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupadductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my stance wide on this hack squat?
A wide stance with toes turned out shifts more emphasis to your inner quads and hip adductors.
How low should I lower the sled?
Aim to lower the sled until your thighs are parallel to the platform, or as far down as you can go comfortably without your lower back rounding.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a slight bend in your knees at the top of the movement to keep tension on your muscles and protect your joints.