Omvendt SeteløFt
Omvendt seteløft er en øvelse med egen kroppsvekt som trener setemusklene fra en sittende posisjon med støtte fra hendene bak kroppen. Den utvikler styrke i sete og bakside lår gjennom hofteekstensjon, noe som gjør den tilgjengelig for nybegynnere eller de som jobber med grunnleggende styrke i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med hendene plassert bak hoftene og fingrene pekende fremover.
- Bøy knærne og sett føttene flatt i gulvet.
- Press gjennom hender og føtter for å løfte hoftene opp fra gulvet.
- Stram setemusklene på toppen slik at kroppen danner en bordlignende form.
- Senk hoftene tilbake til gulvet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.