ÉTirement Fessier Avec LevéE De Jambe Lonero
L'étirement fessier avec levée de jambe est un exercice au poids du corps effectué à quatre pattes qui combine une extension de jambe arrière et une levée pour cibler les fessiers. Le mouvement étire le fléchisseur de la hanche de la jambe au sol tout en activant le fessier de la jambe de travail.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez une jambe droit derrière vous en la gardant alignée avec votre buste.
- Levez la jambe tendue vers le haut en contractant le fessier au sommet du mouvement.
- Maintenez brièvement la position, puis redescendez la jambe au niveau de la hanche.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Respiration: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Erreurs courantes
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.