Glute Leg Lift Stretch
Glute leg lift stretch er en kropsvægtsøvelse, der udføres på alle fire, og som kombinerer en bagudrettet benforlængelse med et løft for at ramme ballerne. Bevægelsen strækker hoftebøjeren på det støttende ben, samtidig med at ballen på det arbejdende ben aktiveres.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
- Stræk det ene ben direkte bagud, så det er på linje med din overkrop.
- Løft det strakte ben opad, mens du kniber ballen sammen i toppen af bevægelsen.
- Hold positionen kortvarigt, og sænk derefter benet tilbage til hoftehøjde.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Almindelige fejl
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.