Glute Leg Lift Stretch
Glute leg lift stretch er en kroppsvektøvelse som utføres på alle fire, og som kombinerer en bakoverrettet benforlengelse med et løft for å trene setemusklene. Bevegelsen tøyer hofteleddsbøyeren på det støttende benet samtidig som den aktiverer setemuskelen på det arbeidende benet.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Strekk det ene benet rett ut bak deg, og hold det på linje med overkroppen.
- Løft det utstrakte benet oppover, og knip setemusklene på toppen.
- Hold kort, og senk deretter benet tilbake til hoftehøyde.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Pust: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Vanlige feil
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.