Glute Leg Lift Stretch
Der Glute Leg Lift Stretch ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Vierfüßlerstand, die eine rückwärtige Beinstreckung mit einem Anheben kombiniert, um gezielt das Gesäß zu trainieren. Die Bewegung dehnt den Hüftbeuger des Standbeins und aktiviert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur des arbeitenden Beins.
Ausführung
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Strecke ein Bein gerade nach hinten aus und halte es dabei auf einer Linie mit deinem Oberkörper.
- Hebe das ausgestreckte Bein nach oben und spanne am höchsten Punkt das Gesäß bewusst an.
- Halte die Position kurz und senke das Bein anschließend wieder auf Hüfthöhe ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Atmung: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Häufige Fehler
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.