Glute Leg Lift Stretch
Glute leg lift stretch är en kroppsviktsövning som utförs på alla fyra och kombinerar en bakåtriktad bensträckning med ett lyft för att aktivera sätet. Rörelsen stretchar höftböjaren på det stående benet samtidigt som den aktiverar sätet på det arbetande benet.
Gör så här
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Sträck ut ena benet rakt bakåt och håll det i linje med överkroppen.
- Lyft det utsträckta benet uppåt och spänn sätet i toppläget.
- Håll kvar en kort stund och sänk sedan benet tillbaka till höfthöjd.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Andning: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Vanliga misstag
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.