Glute Leg Lift Stretch
De glute leg lift stretch is een oefening met lichaamsgewicht die op handen en knieën wordt uitgevoerd. Het combineert een achterwaartse beenstrekking met een lift om de bilspieren te trainen. De beweging rekt de heupbuiger van het steunbeen terwijl de bilspier van het werkende been wordt geactiveerd.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek één been recht naar achteren uit, houd het in één lijn met je romp.
- Til het gestrekte been omhoog en span je bilspier aan op het hoogste punt.
- Houd dit kort vast en laat je been vervolgens weer zakken tot heuphoogte.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hands directly under your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Lower the leg with control back to hip level.
Ademhaling: Inhale as you lower your leg, and exhale smoothly as you lift and squeeze.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back to lift higher, which places unnecessary strain on the spine instead of working the glutes.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, which reduces the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips twist open to the side, which shifts the focus away from the targeted glute muscles.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your core is gently braced and avoid lifting your leg higher than your hip level. Arching the spine shifts the work away from your glutes.
How often can I do the glute leg lift stretch?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your home workout or stretching routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that you can do on any comfortable floor surface.