Ettbeins Glute Bridge
Ettbeins glute bridge er en unilateral øvelse med egenvekt som trener setemusklene ved å utføre en hoftehev på ett bein. Ved å fjerne støtten fra det ene beinet økes belastningen på setemuskelen betraktelig, samtidig som det krever bedre stabilitet i kjerne og hofter.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Strekk det ene beinet rett ut i knehøyde.
- Press gjennom hælen på foten som er i bakken og løft hoftene mot taket.
- Stram setemuskelen på arbeidsbeinet på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene ned igjen og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Pust: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.