Lonero DehnüBung FüR Gesäß Und HüFtöFfnung
Die Lonero Dehnübung für Gesäß und Hüftöffnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Sitzen, die durch eine nach vorne geneigte Schmetterlingsposition gezielt das Gesäß und die Adduktoren anspricht. Sie öffnet das Hüftgelenk und verbessert die Flexibilität der Oberschenkelinnenseiten sowie des Gesäßes und wird häufig im Warm-up oder Cooldown eingesetzt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen in einer Schmetterlingsposition zusammen.
- Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und senken Sie den Oberkörper in Richtung Ihrer Füße.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße oder den Boden, um die Dehnung zu unterstützen.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung im Gesäß und in der Innenseite der Oberschenkel.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Sit tall before initiating the fold
- Hinge from your hips, not your lower back
- Pull your chest forward rather than rounding downward
- Breathe deeply to relax the inner thighs
Atmung: Inhale deeply to lengthen your spine, and exhale slowly as you lean forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back significantly, which reduces the stretch in the targeted hip and glute areas.
- Pulling too aggressively on the feet, which can strain the ankle and knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for an effective stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Abnehmen
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 holds x 30-45 seconds, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Your flexibility limits this, and forcing your knees down can cause joint strain. Let them naturally lower over time.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and around your glutes or outer hips.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps maintain hip mobility over time.