TøYning for Sete Og Hofter
Tøyning for sete og hofter er en sittende øvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot setet og innoverførerne gjennom en foroverbøyd sommerfuglposisjon. Den åpner hofteleddet og forbedrer bevegeligheten i innside lår og sete, og brukes ofte i oppvarmings- eller uttøyningsrutiner.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet og før fotsålene sammen i en sommerfuglposisjon.
- Len deg fremover fra hoftene og senk brystet mot føttene.
- Plasser hendene på føttene eller gulvet for å støtte tøyningen.
- Hold i 20–30 sekunder mens du kjenner tøyningen i setet og på innsiden av lårene.
- Kom tilbake til oppreist stilling og gjenta etter ønske.
Teknikktips
- Sit tall before initiating the fold
- Hinge from your hips, not your lower back
- Pull your chest forward rather than rounding downward
- Breathe deeply to relax the inner thighs
Pust: Inhale deeply to lengthen your spine, and exhale slowly as you lean forward into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back significantly, which reduces the stretch in the targeted hip and glute areas.
- Pulling too aggressively on the feet, which can strain the ankle and knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for an effective stretch.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: innoverførerne, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Gå ned i vekt
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Bygge muskler
2-3 holds x 30-45 seconds, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Your flexibility limits this, and forcing your knees down can cause joint strain. Let them naturally lower over time.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and around your glutes or outer hips.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps maintain hip mobility over time.