Sittande HöFt- Och SäTesstretch
Sittande höft- och sätesstretch är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet och adduktorerna genom en framåtlutad fjärilsposition. Den öppnar upp höftleden och förbättrar rörligheten i insida lår och säte, och används ofta i uppvärmnings- eller nedvarvningsrutiner.
Gör så här
- Sitt på golvet och för samman fotsulorna i en fjärilsposition.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna och sänk bröstet mot fötterna.
- Placera händerna på fötterna eller i golvet för att stödja stretchen.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn hur det stretchar i sätet och insida lår.
- Återgå till upprätt position och upprepa vid behov.
Tekniktips
- Sit tall before initiating the fold
- Hinge from your hips, not your lower back
- Pull your chest forward rather than rounding downward
- Breathe deeply to relax the inner thighs
Andning: Inhale deeply to lengthen your spine, and exhale slowly as you lean forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back significantly, which reduces the stretch in the targeted hip and glute areas.
- Pulling too aggressively on the feet, which can strain the ankle and knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for an effective stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 holds x 30-45 seconds, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Your flexibility limits this, and forcing your knees down can cause joint strain. Let them naturally lower over time.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and around your glutes or outer hips.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps maintain hip mobility over time.