Sittande FramåTfäLlning
Sittande framåtfällning är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår, med sekundär aktivering av ländrygg och säte. Övningen går ut på att fälla överkroppen framåt från sittande position med raka ben för att gradvis förlänga den bakre kedjan och förbättra rörligheten.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen rakt utsträckta framför dig och fötterna flexade.
- Sitt upprätt med förlängd ryggrad och händerna vilande bredvid låren.
- Andas in för att förlänga ryggraden, andas sedan ut och fäll dig försiktigt framåt från höfterna medan du sträcker händerna mot fötterna.
- Gå bara så långt som det känns bekvämt utan att krumma ländryggen för mycket.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, andas djupt och sätt dig sedan långsamt upp igen.
Tekniktips
- Sit tall with your legs straight and feet flexed.
- Hinge forward from your hips, not your lower back.
- Keep a long spine as you reach toward your feet.
- Breathe deeply and relax into the stretch without forcing it.
Andning: Inhale deeply to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you gently fold forward to release muscle tension.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening response in the muscles.
- Locking or hyper-extending the knees completely flat, which can cause discomfort behind the knee joint.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: ländrygg, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 holds × 20–30 seconds, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 holds × 20–30 seconds, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off immediately and consult a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach for your shins or ankles and focus on keeping a long spine rather than touching your feet.
Should I feel this behind my knees?
You should feel a gentle stretch primarily in the belly of your hamstrings (the back of your thighs), not a sharp pulling sensation right behind your knee joint. Bend your knees slightly if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this gentle fold daily, especially after a short walk or light warm-up when your muscles are more pliable.