Posizione Della Ghirlanda (Malasana)
La posizione della ghirlanda è una postura yoga di squat profondo che mira ai flessori dell'anca e all'inguine, allungando al contempo la zona lombare e le caviglie. Prevede uno squat a gambe larghe con le mani in posizione di preghiera, favorendo la mobilità delle anche e la flessibilità della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e ruota le punte verso l'esterno di circa 45 gradi.
- Piega le ginocchia e scendi in uno squat profondo, portando il bacino verso il pavimento.
- Unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e spingi i gomiti contro l'interno delle ginocchia.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e il petto sollevato, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi spingi sui piedi per tornare in posizione eretta.
Consigli sulla forma
- Mantieni i talloni ben appoggiati a terra
- Tieni il petto alto e aperto
- Spingi i gomiti contro l'interno delle ginocchia
- Mantieni la colonna vertebrale lunga e in posizione neutra
- Respira profondamente con la pancia
Respirazione: Mantieni un ritmo lento e costante. Inspira profondamente dal naso ed espira completamente per aiutare i muscoli a rilassarsi durante lo stretching.
Errori comuni
- Incurvare la schiena: può affaticare la colonna vertebrale invece di aprire le anche.
- Sollevare i talloni: riduce la profondità dello stretching e limita i progressi nella mobilità delle caviglie.
- Trattenere il respiro: crea una tensione inutile e rende più difficile mantenere la posizione.
- Chiudere il petto: impedisce un corretto allineamento e riduce l'efficacia dell'apertura delle anche.
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: glutei, zona lombare, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 60 secondi, recupero 45 s
Perdere peso
3 serie x 60 secondi, recupero 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 45 secondi, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di fastidio alle ginocchia o alla zona lombare, riduci l'intensità ed esegui uno squat meno profondo.
- Se avverti un dolore acuto o pungente, interrompi immediatamente il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se i talloni non toccano terra?
Posiziona un asciugamano arrotolato o un tappetino da yoga sotto i talloni come supporto finché la mobilità delle tue caviglie non migliora.
Posso praticarla ogni giorno?
Sì, la posizione di Garland è un modo delicato per migliorare la mobilità quotidiana delle anche e può essere praticata come parte di una routine regolare.
Sento dolore alle ginocchia, cosa dovrei fare?
Se avverti dolore acuto, fermati subito. Prova ad allargare la posizione o a non scendere troppo in profondità per ridurre la pressione sulle ginocchia.