Çelenk Duruşu (Malasana)
Çelenk duruşu; kalça fleksörlerini ve kasık bölgesini hedef alan, aynı zamanda alt sırt ve ayak bileklerini esneten derin bir squat yoga duruşudur. Geniş bir squat duruşu ve dua pozisyonundaki elleri içerir; kalça hareketliliğini ve alt vücut esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarınızı yaklaşık 45 derece dışa doğru çevirin.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirerek derin bir squat pozisyonuna geçin.
- Avuç içlerinizi göğüs hizasında birleştirerek dua pozisyonuna getirin ve dirseklerinizle dizlerinizin iç kısımlarını dışa doğru itin.
- Omurganızı dik tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın ve dirseklerinizle dizlerinizi nazikçe yanlara doğru açmaya devam edin.
- Pozisyonda 30-60 saniye bekleyin, ardından ayaklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- Topuklarınızı yere tam basın
- Göğsünüzü dik tutun
- Dirseklerinizle dizlerinizin iç kısmını dışa doğru itin
- Omurganızı uzun ve nötr tutun
- Derin nefesleri karnınıza doğru alın
Nefes: Yavaş ve düzenli bir ritim koruyun. Burnunuzdan derin nefes alın ve kaslarınızın esnemeye gevşeyerek uyum sağlaması için nefesinizi tamamen verin.
Yaygın hatalar
- Sırtı kamburlaştırmak: Bu durum kalçaları açmak yerine omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Topukları kaldırmak: Bu, esneme derinliğini azaltır ve ayak bileği hareketliliği kazanımını kısıtlar.
- Nefesi tutmak: Bu gereksiz gerginlik yaratır ve esnemeyi sürdürmeyi zorlaştırır.
- Göğsü içeri çökertmek: Bu, doğru hizalanmayı engeller ve kalça açma etkisini azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: gluteus, bel, quadriceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 60 saniye, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 45 saniye, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dizlerinizde veya belinizde mevcut bir rahatsızlık varsa, hareketi daha sığ bir çömelme ile uygulayın.
- Keskin veya saplanır tarzda bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Topuklarım yere değmiyorsa ne yapmalıyım?
Ayak bileği hareketliliğiniz gelişene kadar destek olması için topuklarınızın altına rulo yapılmış bir havlu veya yoga matı yerleştirin.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, garland pose (malasana) günlük kalça hareketliliğini geliştirmek için nazik bir yoldur ve düzenli bir rutinin parçası olarak uygulanabilir.
Dizlerimde ağrı hissediyorum, ne yapmalıyım?
Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Diz üzerindeki baskıyı azaltmak için duruşunuzu genişletmeyi veya çömelme derinliğinizi azaltmayı deneyin.