Garland Pose (Malasana)
De garland pose (malasana) is een diepe yoga-squat die zich richt op de heupbuigers en liezen, terwijl de onderrug en enkels worden opgerekt. Het is een squat met een brede stand en de handen in gebedshouding, wat de heupmobiliteit en flexibiliteit van het onderlichaam bevordert.
Uitvoering
- Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
- Buig je knieën en zak in een diepe squat, waarbij je je heupen richting de vloer brengt.
- Breng je handpalmen voor je borst tegen elkaar in de gebedshouding en duw je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën.
- Houd je rug recht en je borst omhoog, waarbij je je ellebogen gebruikt om je knieën voorzichtig verder naar buiten te duwen.
- Houd de positie 30-60 seconden vast en duw jezelf daarna via je voeten weer omhoog naar de staande positie.
Aandachtspunten
- Houd je hielen plat op de grond
- Houd je borst rechtop
- Duw je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën
- Houd een lange, neutrale ruggengraat
- Adem diep in je buik
Ademhaling: Houd een langzaam en gelijkmatig ritme aan. Adem diep in door je neus en adem volledig uit om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Bolle rug: Dit kan de ruggengraat belasten in plaats van de heupen te openen.
- Hielen optillen: Dit vermindert de diepte van de stretch en beperkt de vooruitgang in enkelmobiliteit.
- Adem inhouden: Dit creëert onnodige spanning en maakt de stretch moeilijker vol te houden.
- Ingezakte borst: Dit voorkomt een goede houding en vermindert het effect op de heupopening.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, onderrug, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 60 seconden, rust 45 s
Afvallen
3 sets x 60 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets x 45 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je momenteel last hebt van je knieën of onderrug, doe het dan rustiger aan en maak een minder diepe squat.
- Stop direct met de beweging als je scherpe of stekende pijn voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als mijn hielen de grond niet raken?
Plaats een opgerolde handdoek of yogamat onder je hielen voor steun totdat je enkelmobiliteit verbetert.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, de garland pose is een milde manier om je dagelijkse heupmobiliteit te verbeteren en kan als onderdeel van een vaste routine worden beoefend.
Ik voel pijn in mijn knieën, wat moet ik doen?
Stop direct als je scherpe pijn voelt. Probeer je voeten verder uit elkaar te zetten of minder diep te squatten om de druk op je knieën te verminderen.