Pose De La Guirlande (Malasana)
La pose de la guirlande est une posture de yoga en squat profond qui cible les fléchisseurs de la hanche et l'aine tout en étirant le bas du dos et les chevilles. Elle consiste en un squat avec un écartement large et les mains en position de prière, favorisant la mobilité des hanches et la flexibilité du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et ouvrez les orteils vers l'extérieur à environ 45 degrés.
- Pliez les genoux et descendez en squat profond, en amenant les hanches vers le sol.
- Joignez les paumes au niveau de la poitrine en position de prière et pressez les coudes contre l'intérieur des genoux.
- Gardez la colonne vertébrale longue et la poitrine redressée, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l'extérieur.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis poussez sur vos pieds pour revenir en position debout.
Points clés
- Gardez les talons bien à plat sur le sol
- Redressez votre poitrine
- Pressez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux
- Maintenez une colonne vertébrale longue et neutre
- Respirez profondément par le ventre
Respiration: Maintenez un rythme lent et régulier. Inspirez profondément par le nez et expirez complètement pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela peut solliciter la colonne vertébrale au lieu d'ouvrir les hanches.
- Soulever les talons : cela réduit la profondeur de l'étirement et limite les gains de mobilité des chevilles.
- Retenir sa respiration : cela crée une tension inutile et rend l'étirement plus difficile à maintenir.
- Affaisser la poitrine : cela empêche un bon alignement et réduit l'efficacité de l'ouverture des hanches.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, bas du dos, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries x 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries x 45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne aux genoux ou au bas du dos, ralentissez et effectuez un squat moins profond.
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement le mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si mes talons ne touchent pas le sol ?
Placez une serviette roulée ou un tapis de yoga sous vos talons pour vous soutenir jusqu'à ce que votre mobilité de cheville s'améliore.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, la posture de la guirlande (Malasana) est un moyen doux d'améliorer la mobilité quotidienne des hanches et peut être pratiquée dans le cadre d'une routine régulière.
J'ai mal aux genoux, que dois-je faire ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement. Essayez d'élargir votre position ou de ne pas descendre aussi bas pour réduire la pression sur les genoux.