Postura De La Guirnalda (Malasana)
La postura de la guirnalda es una asana de yoga de sentadilla profunda que se enfoca en los flexores de la cadera y la ingle, mientras estira la espalda baja y los tobillos. Consiste en realizar una sentadilla con una postura amplia y las manos en posición de oración, lo que promueve la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tren inferior.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y gira las puntas de los pies hacia afuera unos 45 grados.
- Dobla las rodillas y baja hasta alcanzar una sentadilla profunda, llevando las caderas hacia el suelo.
- Junta las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración y presiona los codos contra la parte interna de las rodillas.
- Mantén la columna estirada y el pecho elevado, usando los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos y luego presiona los pies contra el suelo para volver a la posición de pie.
Claves de postura
- Mantén los talones apoyados en el suelo
- Mantén el pecho erguido
- Presiona los codos contra la parte interna de las rodillas
- Mantén la columna larga y en posición neutra
- Respira profundamente hacia el abdomen
Respiración: Mantén un ritmo lento y constante. Inhala profundamente por la nariz y exhala por completo para ayudar a que tus músculos se relajen durante el estiramiento.
Errores comunes
- Encorvar la espalda: esto puede tensar la columna en lugar de abrir las caderas.
- Levantar los talones: esto reduce la profundidad del estiramiento y limita las mejoras en la movilidad del tobillo.
- Contener la respiración: esto genera una tensión innecesaria y dificulta mantener el estiramiento.
- Colapsar el pecho: esto impide una alineación correcta y reduce la eficacia de la apertura de cadera.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, espalda baja, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 60 segundos, descanso 45 s
Perder peso
3 series x 60 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series x 45 segundos, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes molestias actuales en las rodillas o la zona lumbar, reduce la intensidad y realiza una sentadilla menos profunda.
- Si sientes un dolor agudo o punzante, detén el movimiento de inmediato.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si mis talones no tocan el suelo?
Coloca una toalla enrollada o una esterilla de yoga bajo tus talones como apoyo hasta que tu movilidad de tobillo mejore.
¿Puedo hacer esto todos los días?
Sí, la postura de la guirnalda (malasana) es una forma suave de mejorar la movilidad diaria de la cadera y puede practicarse como parte de una rutina habitual.
Siento dolor en las rodillas, ¿qué debo hacer?
Si sientes un dolor agudo, detente de inmediato. Intenta abrir más el compás de las piernas o no bajar tanto en la sentadilla para reducir la presión en las rodillas.