Garland-Pose (Malasana)
Kategorie: YogaZiel: HüftbeugerKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die Garland-Pose (Malasana) ist eine tiefe Yoga-Hocke, die gezielt die Hüftbeuger und die Leiste anspricht und gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Sprunggelenke dehnt. Sie besteht aus einer Hocke mit breitem Stand und Händen in Gebetshaltung, was die Hüftmobilität und die Flexibilität des Unterkörpers fördert.
Ausführung
- Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
- Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Hocke, wobei du das Becken Richtung Boden senkst.
- Führe deine Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen und drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseiten deiner Knie.
- Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht, während du mit den Ellenbogen die Knie sanft nach außen drückst.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden und drücke dich dann über die Füße wieder in den Stand hoch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Quadrizeps.
Geführtes Video ansehen
Erstelle ein kostenloses Konto, um das Demo-Video anzusehen, diese Übung zu deinem Plan hinzuzufügen und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Kostenlos starten →