Garland-pose (Malasana)
Die Garland-Pose (Malasana) ist eine tiefe Yoga-Hocke, die gezielt die Hüftbeuger und die Leiste anspricht und gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Sprunggelenke dehnt. Sie besteht aus einer Hocke mit breitem Stand und Händen in Gebetshaltung, was die Hüftmobilität und die Flexibilität des Unterkörpers fördert.
Ausführung
- Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
- Beuge deine Knie und gehe in eine tiefe Hocke, wobei du das Becken Richtung Boden senkst.
- Führe deine Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen und drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseiten deiner Knie.
- Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht, während du mit den Ellenbogen die Knie sanft nach außen drückst.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden und drücke dich dann über die Füße wieder in den Stand hoch.
Form-Hinweise
- Halte die Fersen flach auf dem Boden
- Hebe die Brust aufrecht an
- Drücke die Ellenbogen gegen die Knieinnenseiten
- Behalte eine lange, neutrale Wirbelsäule bei
- Atme tief in den Bauch
Atmung: Behalte einen langsamen, stetigen Rhythmus bei. Atme tief durch die Nase ein und vollständig aus, damit sich deine Muskeln in die Dehnung entspannen können.
Häufige Fehler
- Rundrücken: Dies kann die Wirbelsäule belasten, anstatt die Hüften zu öffnen.
- Anheben der Fersen: Dies verringert die Dehntiefe und schränkt die Fortschritte bei der Sprunggelenksmobilität ein.
- Luftanhalten: Dies erzeugt unnötige Spannung und erschwert es, die Dehnung zu halten.
- Einsinken der Brust: Dies verhindert die korrekte Ausrichtung und mindert die Wirksamkeit der Hüftöffnung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 60 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 45 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei aktuellen Knie- oder unteren Rückenbeschwerden solltest du vorsichtig sein und nur eine flache Kniebeuge ausführen.
- Solltest du stechende Schmerzen verspüren, brich die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was mache ich, wenn meine Fersen den Boden nicht berühren?
Lege ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Yogamatte unter deine Fersen, bis sich deine Sprunggelenksmobilität verbessert hat.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, die Garland Pose ist eine sanfte Methode, um die tägliche Hüftmobilität zu verbessern und kann als Teil deiner Routine geübt werden.
Ich spüre Schmerzen in den Knien, was soll ich tun?
Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen. Versuche, den Stand zu verbreitern oder nicht so tief in die Hocke zu gehen, um den Druck auf die Knie zu reduzieren.