Postura Del Camello (Ustrasana)
La postura del camello es una asana de yoga de flexión hacia atrás que se realiza de rodillas; abre profundamente el pecho y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Consiste en arquear la espalda y alcanzar los talones, lo que favorece la extensión torácica y la flexibilidad de la parte frontal del cuerpo.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo.
- Coloca las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo y comienza a arquear la espalda.
- Lleva lentamente las manos hacia atrás, una por una, para agarrar los talones mientras empujas las caderas hacia adelante.
- Deja caer la cabeza hacia atrás suavemente y abre el pecho hacia el techo.
- Mantén la postura durante 20 a 30 segundos, luego lleva la barbilla al pecho y regresa con cuidado a la posición vertical.
Claves de postura
- Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Empuja las caderas hacia adelante sobre las rodillas.
- Mantén el pecho elevado y abierto.
- Alarga la columna antes de arquearte hacia atrás.
- Mantén el cuello en una posición neutral y cómoda.
Respiración: Concéntrate en respiraciones abdominales lentas y profundas para ayudar a liberar la tensión en el pecho y el abdomen.
Errores comunes
- Colapsar la zona lumbar, lo cual puede causar tensión en la columna baja.
- Apretar los glúteos demasiado fuerte, lo que puede restringir el movimiento de las caderas.
- Aguantar la respiración, lo que impide que los músculos se relajen durante el estiramiento.
- Dejar caer la cabeza demasiado hacia atrás, lo que puede causar molestias en el cuello.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos, descanso 30 s
Perder peso
3 series x 30 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series x 30 segundos, descanso 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de problemas en la zona lumbar o cervical, ten cuidado y consulta a un profesional antes de intentar flexiones hacia atrás profundas.
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la columna, sal de la postura inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si no alcanzo mis talones?
Mantén las manos en la zona lumbar como apoyo y concéntrate en elevar el pecho en lugar de intentar alcanzar los pies.
¿Es normal sentir esto en la zona lumbar?
Deberías sentir un estiramiento suave. Si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente y sal de la postura.
¿Con qué frecuencia puedo practicar esto?
Puedes incluir esto en tu rutina diaria de movilidad, siempre que te sientas cómodo y sin dolor.