full face stretch
Full face stretch, tüm ana yüz kas gruplarını aynı anda hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Ağzı, gözleri açmayı ve dili dışarı çıkararak yüzün kapsamlı bir şekilde esnetilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınız rahat bir şekilde dik bir pozisyonda oturun veya ayakta durun.
- Ağzınızı olabildiğince geniş açın ve aynı anda gözlerinizi de mümkün olduğunca kocaman açın.
- Dilinizi rahatsız etmeyecek kadar aşağıya doğru uzatın.
- Tam esneme pozisyonunda 5 saniye boyunca bekleyin.
- Tüm kaslarınızı yavaşça serbest bırakarak nötr ve rahat bir ifadeye dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı serbest ve aşağıda tutun
- Ağzınızı nazikçe ama geniş bir şekilde açın
- Alnınızı kırıştırmadan gözlerinizi genişçe açın
- Dilinizi yavaşça aşağıya doğru uzatın
- Zorlamadan esnemeyi koruyun
Nefes: Yüz kaslarınızı ve boynunuzu gevşek tutmak için esneme boyunca yavaş ve düzenli nefes almaya devam edin.
Yaygın hatalar
- Omuzları kasmak, bu durum boyun rahatsızlığına yol açabilir
- Gözleri çok sıkı kapatmak, kaş çevresinde gereksiz gerginliğe neden olabilir
- Nefesi tutmak, kasların tam olarak gevşemesini engeller
- Çok hızlı hareket etmek, hafif esnemenin etkinliğini azaltır
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: boyun, çene.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 5 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Kilo ver
3 set × 5 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Kas yap
3 set × 5 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Çene ağrınız veya TMJ ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa, hareketi hafifletin ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu esnemeyi günlük olarak, ideal şekilde yüzünüzde veya boynunuzda gerginlik hissettiğinizde yapabilirsiniz.
Esneme sırasında ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Esneme, keskin bir ağrı veya rahatsızlık değil, nazik bir rahatlama hissi vermelidir.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, bu vücut ağırlığıyla yapılan ve her yerde uygulanabilen bir harekettir.