Full Face Stretch
Full face stretch är en ansiktsövning med kroppsvikt som aktiverar alla större ansiktsmuskelgrupper samtidigt. Övningen går ut på att öppna munnen och ögonen samt sträcka ut tungan för att ge ansiktet en omfattande stretch.
Gör så här
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
- Öppna munnen så brett som möjligt och öppna samtidigt ögonen så mycket du kan.
- Sträck ut tungan nedåt så långt det känns bekvämt.
- Håll den fullt utsträckta positionen i 5 sekunder.
- Slappna långsamt av i alla muskler och återgå till ett neutralt ansiktsuttryck.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll axlarna avslappnade och nedsänkta
- Öppna munnen försiktigt men brett
- Spärra upp ögonen utan att rynka pannan
- Sträck ut tungan nedåt långsamt
- Håll stretchen utan att anstränga dig
Andning: Håll en långsam, jämn andning under hela hållningen för att hålla ansiktsmusklerna och nacken avslappnade.
Vanliga misstag
- Att spänna axlarna, vilket kan leda till obehag i nacken
- Att knipa ihop ögonen för hårt, vilket kan orsaka onödig spänning runt pannan
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
- Att röra sig för snabbt, vilket minskar effekten av den mjuka stretchen
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: nacke, käke.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 5 repetitioner, håll i 5s, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set × 5 repetitioner, håll i 5s, vila 30s
Bygga muskler
3 set × 5 repetitioner, håll i 5s, vila 30s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har käksmärta eller besvär relaterade till TMJ, var försiktig och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Hur ofta bör jag göra denna stretch?
Du kan utföra denna stretch dagligen, helst när du känner spänningar i ansiktet eller nacken.
Vad gör jag om jag känner smärta när jag stretchar?
Avbryt omedelbart. Stretching ska kännas som en mjuk avslappning, inte skarp smärta eller obehag.
Behöver jag någon utrustning?
Nej, detta är en kroppsviktsövning som kan göras var som helst.