Full Face Stretch
Full face stretch er en kropsvægtsøvelse for ansigtet, der rammer alle de store ansigtsmuskelgrupper samtidigt. Øvelsen involverer at åbne mund og øjne samt strække tungen for at udføre et omfattende stræk af hele ansigtet.
Sådan gør du
- Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
- Åbn munden så bredt som muligt, og åbn samtidig øjnene så meget du kan.
- Stik tungen så langt nedad, som det føles behageligt.
- Hold den fuldt udstrakte position i 5 sekunder.
- Slip langsomt alle musklerne, så ansigtet vender tilbage til et neutralt og afslappet udtryk.
- Gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Hold skuldrene afslappede og sænkede
- Åbn munden forsigtigt, men bredt
- Gør øjnene store uden at rynke panden
- Stræk tungen langsomt nedad
- Hold strækket uden at anstrenge dig
Vejrtrækning: Hold en langsom og rolig vejrtrækning under hele øvelsen for at holde ansigtsmuskler og nakke afslappede.
Almindelige fejl
- At spænde i skuldrene, hvilket kan føre til ubehag i nakken
- At knibe øjnene for hårdt sammen, hvilket kan give unødig spænding omkring brynene
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe helt af
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker effektiviteten af det blide stræk
Aktiverede muskler
Primære: ansigtsmuskulatur. Sekundære: hals, kæbe.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 5 gentagelser, hold i 5s, hvil 30s
Tab dig
3 sæt × 5 gentagelser, hold i 5s, hvil 30s (Lonero anbefaler dette niveau for velvære-fokus, red.)
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du har kæbesmerter eller ubehag relateret til TMJ, bør du være forsigtig og konsultere en professionel.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg udføre dette stræk?
Du kan udføre dette stræk dagligt, ideelt set når du mærker spændinger i ansigtet eller nakken.
Hvad hvis jeg mærker smerte under strækket?
Stop med det samme. Udstrækning skal føles som en blid frigørelse, ikke som skarp smerte eller ubehag.
Skal jeg bruge udstyr?
Nej, dette er en øvelse med egen kropsvægt, som kan udføres hvor som helst.