ÉLéVation Frontale (Disque)
L'élévation frontale avec disque est un exercice pour les épaules ciblant le deltoïde antérieur. Tenir un disque sollicite la force de préhension et permet de faire travailler les deux mains simultanément, offrant un stimulus différent pour le deltoïde antérieur par rapport aux variantes avec haltères.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit et saisissez un disque de musculation à deux mains aux positions 3h et 9h, devant vos cuisses.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et les abdominaux contractés.
- Levez le disque vers l'avant et vers le haut en suivant un arc de cercle contrôlé jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le disque jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Raise the plate in a smooth, controlled arc.
- Stop lifting right when your arms are parallel to the floor.
Respiration: Exhale as you raise the plate upward, and inhale slowly as you lower it back to your thighs.
Erreurs courantes
- Swinging the body to lift the weight, which reduces shoulder activation and puts strain on the lower back.
- Lifting the plate higher than shoulder height, which shifts the work away from the front delts and can stress the shoulder joint.
- Using a plate that is too heavy, leading to poor form and compromised control on the way down.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: pectoraux, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should I lift the weight plate?
Lift the plate until your arms are parallel to the floor. Going higher does not add benefit and can stress the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
If you are arching your back or swinging your torso, your core might not be engaged tightly enough. Try lightening the weight.
Can I do this exercise with a dumbbell instead?
Yes, dumbbells are a great alternative that allow you to work each arm independently.