Frontheben (Mit Hantelscheibe)
Das Frontheben mit der Hantelscheibe ist eine Schulterübung, die gezielt den vorderen Deltamuskel anspricht. Das Halten einer Scheibe erfordert Griffkraft und sorgt dafür, dass beide Hände zusammenarbeiten, was einen anderen Reiz für den vorderen Deltamuskel bietet als Kurzhantel-Variationen.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an den 3- und 9-Uhr-Positionen vor deinen Oberschenkeln.
- Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und spanne deinen Rumpf an.
- Hebe die Scheibe in einem kontrollierten Bogen nach vorne oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt und senke die Scheibe dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Raise the plate in a smooth, controlled arc.
- Stop lifting right when your arms are parallel to the floor.
Atmung: Exhale as you raise the plate upward, and inhale slowly as you lower it back to your thighs.
Häufige Fehler
- Swinging the body to lift the weight, which reduces shoulder activation and puts strain on the lower back.
- Lifting the plate higher than shoulder height, which shifts the work away from the front delts and can stress the shoulder joint.
- Using a plate that is too heavy, leading to poor form and compromised control on the way down.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Brustmuskulatur, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should I lift the weight plate?
Lift the plate until your arms are parallel to the floor. Going higher does not add benefit and can stress the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
If you are arching your back or swinging your torso, your core might not be engaged tightly enough. Try lightening the weight.
Can I do this exercise with a dumbbell instead?
Yes, dumbbells are a great alternative that allow you to work each arm independently.