Front Raise (Met Gewichtsschijf)
De front raise met een gewichtsschijf is een schouderoefening die zich richt op de voorste schouderkop. Het vasthouden van een schijf vereist knijpkracht en zorgt ervoor dat beide handen samenwerken, wat een andere prikkel geeft aan de voorste schouderkop in vergelijking met varianten met dumbbells.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd een gewichtsschijf met beide handen vast op de '3 en 9 uur' positie voor je bovenbenen.
- Houd je ellebogen licht gebogen en span je core aan.
- Breng de schijf in een gecontroleerde boog naar voren en omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pauzeer kort op het hoogste punt en laat de schijf daarna langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Raise the plate in a smooth, controlled arc.
- Stop lifting right when your arms are parallel to the floor.
Ademhaling: Exhale as you raise the plate upward, and inhale slowly as you lower it back to your thighs.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to lift the weight, which reduces shoulder activation and puts strain on the lower back.
- Lifting the plate higher than shoulder height, which shifts the work away from the front delts and can stress the shoulder joint.
- Using a plate that is too heavy, leading to poor form and compromised control on the way down.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: borstspieren, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should I lift the weight plate?
Lift the plate until your arms are parallel to the floor. Going higher does not add benefit and can stress the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
If you are arching your back or swinging your torso, your core might not be engaged tightly enough. Try lightening the weight.
Can I do this exercise with a dumbbell instead?
Yes, dumbbells are a great alternative that allow you to work each arm independently.