ElevacióN Frontal Con Disco
La elevación frontal con disco es un ejercicio para hombros que se enfoca en el deltoides anterior. Sostener un disco requiere fuerza de agarre y mantiene ambas manos trabajando juntas, lo que proporciona un estímulo diferente al deltoides frontal en comparación con las variantes con mancuernas.
Cómo se hace
- Ponte de pie y sujeta un disco de pesas con ambas manos en las posiciones de las 3 y las 9 en punto frente a tus muslos.
- Mantén una ligera flexión en los codos y el core contraído.
- Eleva el disco hacia adelante y hacia arriba en un arco controlado hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja el disco lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Raise the plate in a smooth, controlled arc.
- Stop lifting right when your arms are parallel to the floor.
Respiración: Exhale as you raise the plate upward, and inhale slowly as you lower it back to your thighs.
Errores comunes
- Swinging the body to lift the weight, which reduces shoulder activation and puts strain on the lower back.
- Lifting the plate higher than shoulder height, which shifts the work away from the front delts and can stress the shoulder joint.
- Using a plate that is too heavy, leading to poor form and compromised control on the way down.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: pecho, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should I lift the weight plate?
Lift the plate until your arms are parallel to the floor. Going higher does not add benefit and can stress the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
If you are arching your back or swinging your torso, your core might not be engaged tightly enough. Try lightening the weight.
Can I do this exercise with a dumbbell instead?
Yes, dumbbells are a great alternative that allow you to work each arm independently.