Avansert Frog Side-shift
Den avanserte frog side-shift er en mobilitetsøvelse for hoftene som bruker sideveis forflytning fra froskeposisjon for å tøye adduktorene og hofteleddet. Øvelsen brukes for å utvikle dyp fleksibilitet i innsiden av lårene og forbedre den generelle bevegeligheten i hoftene.
Slik gjør du det
- Start i en froskeposisjon på alle fire med knærne bredt fra hverandre og føttene vendt utover.
- Før hoftene sakte til den ene siden mens du senker deg ned mot gulvet.
- Gå tilbake til midten og før hoftene til den motsatte siden.
- Hold bevegelsen kontrollert og rolig gjennom hele utførelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Pust: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Vanlige feil
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskler, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Bygge muskler
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.