Estiramiento De Aductores Acostado Con Piernas Abiertas
El estiramiento de aductores acostado con piernas abiertas es un ejercicio de peso corporal que se realiza en el suelo y se enfoca en los músculos aductores de la cara interna del muslo. Al realizarlo boca arriba con las piernas extendidas y abiertas, se utiliza la gravedad para profundizar el estiramiento y mejorar la flexibilidad de la cadera y la movilidad de la ingle.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos relajados a los costados.
- Extiende ambas piernas rectas hacia el techo y luego ábrelas lentamente hacia los lados tanto como te sea cómodo.
- Deja que la gravedad tire suavemente de tus piernas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento a lo largo de la cara interna de los muslos.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente y relajándote en el estiramiento.
- Junta las piernas lentamente y repite el número de series deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back flat against the floor.
- Let gravity gently pull your legs open.
- Breathe deeply into your inner thighs.
- Stop opening your legs if you feel a sharp pinch.
Respiración: Inhale slowly through your nose to prepare, and exhale gently through your mouth as you allow your legs to open further.
Errores comunes
- Arching the lower back - this places unnecessary strain on your spine and shifts tension away from the inner thighs.
- Bouncing into the stretch - this triggers the body's protective stretch reflex, causing the muscles to tighten up instead of relaxing.
- Holding your breath - this creates overall body tension and prevents your nervous system from letting go into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 30 seconds, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your hip joints or inner thighs, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my knees be completely straight?
Keeping a very soft bend in your knees is completely fine if straightening them causes discomfort behind the knee.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What if I don't feel much of a stretch?
Make sure your lower back stays pressed into the floor and only open your legs as far as your natural flexibility allows without forcing it.