VersióN Avanzada De Desplazamiento Lateral En PosicióN De Rana Lonero
El desplazamiento lateral en posición de rana avanzado es un ejercicio de movilidad de cadera con peso corporal que utiliza desplazamientos laterales desde la posición de rana para estirar los aductores y la articulación de la cadera. Se utiliza para desarrollar flexibilidad profunda en la cara interna de los muslos y mejorar el rango de movimiento general de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en posición de rana apoyado sobre las manos y las rodillas, con las rodillas abiertas y los pies hacia afuera.
- Desplaza las caderas lentamente hacia un lado, bajando hacia el suelo.
- Regresa al centro y desplázate hacia el lado opuesto.
- Mantén un ritmo de movimiento controlado y deliberado en todo momento.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Respiración: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Errores comunes
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Perder peso
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Ganar músculo
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.