Estiramiento De Mariposa Sentado
El estiramiento de mariposa sentado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos. Presionar las rodillas hacia el suelo desde la posición de mariposa mejora la rotación externa de la cadera y la flexibilidad de la ingle.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia afuera.
- Sujeta tus pies con ambas manos y mantén la espalda lo más erguida posible.
- Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo utilizando los codos.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Libera la presión y repite.
Claves de postura
- Sit tall with your spine long and straight.
- Bring the soles of your feet together comfortably.
- Let your knees gently relax outward.
- Use your elbows to apply light, steady pressure downward.
Respiración: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently press your knees down.
Errores comunes
- Slouching the back can strain your spine and reduces the effectiveness of the stretch in your hips.
- Bouncing your knees up and down can cause muscle tension instead of a deep release.
- Pulling your feet too close to your groin if your hips are tight can strain your knees.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my knees are far off the floor?
That is completely normal for beginners. Never force your knees down; let gravity do the work over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pull in your inner thighs and groin area.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm-up or workout.