Frog Rock to Knee Lift
Frog rock to knee lift är en dynamisk övning för höftrörlighet och stabilitet. Den kombinerar gungrörelsen från grodstretch med alternerande knälyft, vilket utmanar höftböjarnas styrka, adduktorernas flexibilitet och balansen i grodposition.
Gör så här
- Börja i en grodposition på alla fyra med knäna brett isär och fötterna utåt.
- Gunga försiktigt höfterna bakåt mot hälarna.
- Gunga framåt och lyft ett knä från golvet i det främre läget.
- Sätt tillbaka knät på golvet och gunga bakåt igen.
- Fortsätt att alternera knälyften under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Rock your hips backward slowly toward your heels.
- Shift forward smoothly before lifting one knee.
- Maintain control and balance throughout the lift.
Andning: Inhale as you rock your hips backward, and exhale steadily as you rock forward and lift your knee.
Vanliga misstag
- Rushing the rock, which reduces the mobility benefit of the movement.
- Losing knee width, which places unwanted stress on the inner thighs.
- Arching the lower back excessively, which can strain lumbar muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: adduktorer, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
2–3 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my knees hurt during this movement?
Place a soft mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how far you rock backward.
How often can I practice this mobility exercise?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch in your inner thighs and engagement through your hips and glutes.