Frog Rock Til KnæLøFt
Frog rock til knæløft er en dynamisk øvelse for hoftemobilitet og stabilitet. Den kombinerer vuggebevægelsen fra frøstrækket med skiftevise knæløft, hvilket udfordrer styrken i hoftebøjerne, fleksibiliteten i adduktorerne og balancen i frøpositionen.
Sådan gør du
- Start i en frøposition på alle fire med knæene bredt og fødderne pegende udad.
- Vug forsigtigt hofterne tilbage mod hælene.
- Vug fremad, og når du er helt fremme, løfter du det ene knæ fra gulvet.
- Sæt knæet tilbage på gulvet og vug bagud igen.
- Fortsæt med at skifte mellem knæløft for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Rock your hips backward slowly toward your heels.
- Shift forward smoothly before lifting one knee.
- Maintain control and balance throughout the lift.
Vejrtrækning: Inhale as you rock your hips backward, and exhale steadily as you rock forward and lift your knee.
Almindelige fejl
- Rushing the rock, which reduces the mobility benefit of the movement.
- Losing knee width, which places unwanted stress on the inner thighs.
- Arching the lower back excessively, which can strain lumbar muscles.
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: adduktorer, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Tab dig
2–3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my knees hurt during this movement?
Place a soft mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how far you rock backward.
How often can I practice this mobility exercise?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch in your inner thighs and engagement through your hips and glutes.