Frog Rock to Knee Lift
De frog rock to knee lift is een dynamische oefening voor heupmobiliteit en stabiliteit. Het combineert de schommelbeweging van de frog stretch met een afwisselende kniehef, wat de kracht van de heupbuigers, de flexibiliteit van de adductoren en de balans in de kikkerhouding uitdaagt.
Uitvoering
- Begin in een kikkerhouding op handen en knieën met je knieën wijd en je voeten naar buiten gedraaid.
- Beweeg je heupen voorzichtig naar achteren richting je hielen.
- Beweeg naar voren en til aan het einde van de voorwaartse beweging één knie van de vloer.
- Zet de knie terug op de vloer en beweeg weer naar achteren.
- Ga door met het afwisselend optillen van de knieën voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Rock your hips backward slowly toward your heels.
- Shift forward smoothly before lifting one knee.
- Maintain control and balance throughout the lift.
Ademhaling: Inhale as you rock your hips backward, and exhale steadily as you rock forward and lift your knee.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the rock, which reduces the mobility benefit of the movement.
- Losing knee width, which places unwanted stress on the inner thighs.
- Arching the lower back excessively, which can strain lumbar muscles.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: adductoren, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
2–3 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my knees hurt during this movement?
Place a soft mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how far you rock backward.
How often can I practice this mobility exercise?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch in your inner thighs and engagement through your hips and glutes.