Frog Pilates
Il Frog Pilates è un esercizio fondamentale a corpo libero che mira ai glutei e all'interno coscia. Consiste nello spingere le gambe verso l'esterno in diagonale partendo da una posizione a rana, sviluppando la stabilità dell'anca, l'attivazione dei glutei e il coinvolgimento degli adduttori.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse, i piedi uniti e le ginocchia rivolte verso l'esterno in posizione a rana.
- Attiva il core e spingi delicatamente la zona lombare contro il tappetino.
- Distendi entrambe le gambe in diagonale, stringendo i talloni l'uno contro l'altro.
- Fletti le ginocchia e riportale nella posizione di partenza a rana.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la zona lombare premuta contro il tappetino
- Stringi i talloni con forza l'uno contro l'altro
- Mantieni le ginocchia rivolte verso l'esterno
- Distendi le gambe con un'angolazione diagonale
- Muoviti con un movimento lento e controllato
Respirazione: Espira mentre distendi le gambe e inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare la schiena: questo sovraccarica inutilmente la colonna vertebrale invece di coinvolgere il core
- Muoversi troppo velocemente: un movimento lento è fondamentale per una corretta attivazione muscolare
- Lasciar cedere le ginocchia: mantenerle ruotate verso l'esterno è la chiave per colpire l'interno coscia
- Sollevare troppo le gambe: punta a un'angolazione diagonale per mantenere la tensione sui muscoli target
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s, 60 s di riposo tra i set
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle anche o alla zona lombare, interrompi il movimento e riposati.
- Se hai una storia di lesioni alle anche o alle ginocchia, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertirlo nei glutei e nella parte interna delle cosce.
Posso farlo se ho mal di schiena?
Se avverti fastidio alla zona lombare, fermati immediatamente. Assicurati che il core sia attivo e che la schiena rimanga piatta contro il pavimento.
Ogni quanto dovrei eseguirlo?
Per un principiante, 2–3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per consentire il recupero.