Frog Pilates
Le "frog" en Pilates est un exercice fondamental au poids du corps ciblant les fessiers et l'intérieur des cuisses. Il consiste à pousser les jambes en diagonale depuis une position de grenouille, favorisant la stabilité des hanches, l'activation des fessiers et le renforcement des adducteurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds joints et genoux tournés vers l'extérieur en position de grenouille.
- Contractez vos abdominaux et pressez doucement le bas de votre dos contre le tapis.
- Étendez les deux jambes en diagonale tout en serrant vos talons l'un contre l'autre.
- Pliez les genoux et ramenez-les dans la position de grenouille initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le tapis
- Pressez fermement vos talons l'un contre l'autre
- Gardez vos genoux tournés vers l'extérieur
- Étendez vos jambes selon un angle diagonal
- Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée
Respiration: Expirez en poussant vos jambes vers l'extérieur et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux
- Aller trop vite : un mouvement lent est essentiel pour une activation musculaire optimale
- Laisser les genoux s'affaisser : les garder tournés vers l'extérieur est la clé pour cibler l'intérieur des cuisses
- Lever les jambes trop haut : visez un angle diagonal pour maintenir la tension sur les muscles ciblés
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les hanches ou le bas du dos, arrêtez le mouvement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux hanches ou aux genoux, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le sentir au niveau des fessiers et de l'intérieur des cuisses.
Puis-je le faire si j'ai mal au dos ?
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, arrêtez immédiatement. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que votre dos reste bien à plat sur le sol.
À quelle fréquence dois-je le pratiquer ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre la récupération.