Pilates-frosk
Pilates-frosk er en grunnleggende øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på setemuskulatur og innside lår. Øvelsen går ut på å presse bena ut i en diagonal retning fra en froskelignende posisjon, noe som utvikler hoftestabilitet, aktivering av setet og engasjement av innside lår.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene samlet og knærne vendt ut til sidene i en froskeposisjon.
- Aktiver kjernemuskulaturen og press korsryggen forsiktig ned i matten.
- Strekk begge bena ut i en diagonal vinkel mens du presser hælene sammen.
- Bøy knærne og før dem tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold korsryggen presset ned i matten
- Press hælene hardt sammen
- Hold knærne rotert utover
- Strekk bena ut i en diagonal vinkel
- Beveg deg med rolige og kontrollerte bevegelser
Pust: Pust ut mens du presser bena ut, og pust inn når du returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Svaie i ryggen: Dette gir unødvendig belastning på ryggraden i stedet for kjernemuskulaturen
- Bevege seg for fort: Rolig utførelse er avgjørende for korrekt muskelaktivering
- La knærne falle innover: Å holde dem rotert utover er nøkkelen for å treffe innsiden av lårene
- Løfte bena for høyt: Sikt på en diagonal vinkel for å opprettholde spenning i målmuskulaturen
Muskler som brukes
Primær: setemusklatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i hoftene eller korsryggen, stopp bevegelsen og hvil.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller kneskader, rådfør deg med en profesjonell før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du bør kjenne det i setemusklene og på innsiden av lårene.
Kan jeg gjøre denne hvis jeg har ryggsmerter?
Hvis du føler ubehag i korsryggen, må du stoppe umiddelbart. Sørg for at kjernen er aktivert og at ryggen forblir flat mot gulvet.
Hvor ofte bør jeg utføre denne?
Som nybegynner er 2–3 ganger i uken et flott utgangspunkt for å gi kroppen tid til restitusjon.