Frog De Pilates
El frog de Pilates es un ejercicio fundamental con peso corporal que trabaja los glúteos y la cara interna de los muslos. Consiste en extender las piernas en diagonal desde una posición de rana, lo que ayuda a desarrollar la estabilidad de la cadera, la activación de los glúteos y el fortalecimiento de los aductores.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados en posición de rana.
- Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar contra la colchoneta.
- Extiende ambas piernas en un ángulo diagonal, apretando los talones entre sí.
- Flexiona las rodillas y regrésalas a la posición inicial de rana.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la zona lumbar presionada contra la colchoneta
- Aprieta los talones con firmeza
- Mantén las rodillas rotadas hacia afuera
- Extiende las piernas en un ángulo diagonal
- Muévete con un movimiento lento y controlado
Respiración: Exhala al extender las piernas y exhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la espalda: Esto ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de en el core
- Moverse demasiado rápido: El movimiento lento es esencial para una activación muscular adecuada
- Dejar que las rodillas colapsen: Mantenerlas hacia afuera es clave para trabajar la cara interna de los muslos
- Elevar las piernas demasiado: Busca un ángulo diagonal para mantener la tensión en los músculos objetivo
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las caderas o la zona lumbar, detén el movimiento y descansa.
- Si tienes antecedentes de lesiones de cadera o rodilla, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo en los glúteos y en la parte interna de los muslos.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de espalda?
Si sientes molestias en la zona lumbar, detente inmediatamente. Asegúrate de que tu core esté activado y tu espalda permanezca plana contra el suelo.
¿Con qué frecuencia debo realizarlo?
Como principiante, de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir la recuperación.