Pilates-groda
Pilates-groda är en grundläggande övning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och insida lår. Övningen går ut på att pressa ut benen diagonalt från en grodliknande position, vilket utvecklar höftstabilitet, aktivering av sätet och engagemang av insida lår.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna ihop och knäna utåt åt sidorna i en grodposition.
- Aktivera bålen och pressa ländryggen lätt mot underlaget.
- Sträck ut båda benen i en diagonal vinkel och pressa ihop hälarna.
- Böj knäna och dra tillbaka dem till startpositionen som en groda.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll ländryggen pressad mot mattan
- Pressa hälarna hårt mot varandra
- Håll knäna vända utåt
- Sträck ut benen i en diagonal vinkel
- Utför rörelsen långsamt och kontrollerat
Andning: Andas ut när du pressar ut benen och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Svankad rygg: Detta skapar onödig belastning på ryggraden istället för på bålen
- För snabba rörelser: Långsamma rörelser är avgörande för korrekt muskelaktivering
- Att låta knäna falla inåt: Att hålla dem vända utåt är nyckeln för att träffa insida lår
- Att lyfta benen för högt: Sikta på en diagonal vinkel för att behålla spänningen i målmusklerna
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, insida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i höfterna eller ländryggen, avbryt rörelsen och vila.
- Om du har en historik av höft- eller knäskador, rådfråga en professionell tränare innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna det i sätesmusklerna och på insidan av låren.
Kan jag göra denna om jag har ryggont?
Om du känner obehag i ländryggen, stoppa omedelbart. Säkerställ att din core är aktiverad och att ryggen förblir platt mot golvet.
Hur ofta bör jag utföra den?
Som nybörjare är 2–3 gånger i veckan en utmärkt startpunkt för att ge utrymme för återhämtning.