Frog Pumps
I frog pump sono un esercizio a corpo libero per l'isolamento dei glutei, eseguito con i piedi uniti e le ginocchia rivolte verso l'esterno. La rotazione esterna delle anche sposta il focus sui muscoli glutei, rendendolo un movimento efficace per l'attivazione e il riscaldamento.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi a contatto e le ginocchia divaricate verso l'esterno in posizione a farfalla.
- Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi per mantenere la stabilità.
- Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, mantenendo la contrazione per un istante.
- Abbassa il bacino fino a sfiorare il pavimento e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente le piante dei piedi l'una contro l'altra
- Lascia cadere le ginocchia larghe verso il pavimento
- Spingi attraverso i talloni mentre sollevi i fianchi
- Contraedi i glutei con forza nella parte superiore del movimento
- Mantieni la parte bassa della schiena neutra ed evita di inarcare eccessivamente
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi verso il pavimento ed espira in modo costante mentre stringi i glutei e spingi i fianchi verso l'alto.
Errori comuni
- Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni, il che sposta il lavoro dai glutei ai polpacci.
- Sollevare i fianchi troppo in alto inarcando la parte bassa della schiena, il che può causare una tensione inutile sulla colonna vertebrale.
- Eseguire le ripetizioni di fretta senza fare una pausa in cima, riducendo il tempo in cui i tuoi muscoli rimangono sotto tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: adduttori, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds-build_muscle:3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore alle anche o alla parte bassa della schiena, rallenta e scegli un'opzione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i frog pumps?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nei glutei e nei fianchi esterni a causa della posizione unica di piedi e ginocchia.
Posso fare i frog pumps se sento dolore alla zona lombare?
Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, concentrati sul sollevare i fianchi leggermente meno in alto e nel retrovertere il bacino per mantenere il lavoro sui glutei.
Ogni quanto posso fare questo esercizio?
Puoi inserire tranquillamente i frog pumps nella tua routine 2 o 3 volte a settimana come riscaldamento o esercizio mirato per i glutei.