Pilates Kurbağa Hareketi
Pilates kurbağa hareketi, kalça ve iç bacak kaslarını hedefleyen temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kurbağa pozisyonundan bacakların çapraz bir yöne doğru itilmesini içerir; kalça stabilitesini, kalça aktivasyonunu ve iç bacak kaslarının çalışmasını geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı birleştirin ve dizlerinizi kurbağa pozisyonunda iki yana açın.
- Core bölgenizi sıkılaştırın ve belinizi hafifçe mata doğru bastırın.
- Her iki bacağınızı çapraz bir açıyla ileriye doğru uzatın ve topuklarınızı birbirine bastırın.
- Dizlerinizi bükerek başlangıçtaki kurbağa pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Belinizi matın üzerine sıkıca bastırın
- Topuklarınızı birbirine sıkıca kenetleyin
- Dizlerinizi dışa dönük tutun
- Bacaklarınızı çapraz bir açıyla uzatın
- Yavaş ve kontrollü hareket edin
Nefes: Bacaklarınızı dışarı iterken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Belin kavis alması: Bu, core bölgesi yerine omurganıza gereksiz yük bindirir
- Çok hızlı hareket etmek: Doğru kas aktivasyonu için yavaş hareket etmek şarttır
- Dizlerin içeri çökmesi: İç bacakları çalıştırmak için dizleri dışa dönük tutmak anahtardır
- Bacakları çok yükseğe kaldırmak: Hedef kaslardaki gerilimi korumak için çapraz bir açıyı hedefleyin
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, iç bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Kalçalarınızda veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve dinlenin.
- Kalça veya diz sakatlığı geçmişiniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Glute (kalça) kaslarınızda ve iç bacaklarınızda hissetmelisiniz.
Bel ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Belinizde rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Core bölgenizin aktif olduğundan ve sırtınızın yere düz bir şekilde temas ettiğinden emin olun.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Yeni başlayan biri olarak, toparlanmaya izin vermek adına haftada 2–3 kez harika bir başlangıç noktasıdır.