Lonero Frosch-pilates
Das Pilates-Frosch-Training ist eine grundlegende Übung mit dem Eigengewicht, die auf das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Dabei werden die Beine aus einer Froschposition heraus diagonal gestreckt, was die Hüftstabilität verbessert, die Gesäßmuskulatur aktiviert und die Innenseiten der Oberschenkel kräftigt.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen in eine Froschposition sinken.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke den unteren Rücken sanft in die Matte.
- Strecke beide Beine diagonal nach vorne aus und presse dabei die Fersen fest zusammen.
- Beuge die Knie wieder und ziehe sie zurück in die Frosch-Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte
- Presse deine Fersen fest zusammen
- Halte deine Knie nach außen gedreht
- Strecke deine Beine in einem diagonalen Winkel aus
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus
Atmung: Atme aus, während du die Beine wegdrückst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig anstatt die Rumpfmuskulatur zu fordern
- Zu schnelles Tempo: Eine langsame Ausführung ist entscheidend für die korrekte Muskelaktivierung
- Knie nach innen fallen lassen: Das Auswärts-Drehen ist der Schlüssel, um die Innenseiten der Oberschenkel zu treffen
- Beine zu hoch anheben: Ziele auf einen diagonalen Winkel ab, um die Spannung auf der Zielmuskulatur zu halten
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab und lege eine Pause ein.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder Knieverletzungen hast, konsultiere bitte einen Experten, bevor du mit dieser Übung beginnst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung in deinem Gesäß und der Innenseite deiner Oberschenkel wahrnehmen.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, brich sofort ab. Achte darauf, dass dein Rumpf fest angespannt ist und der Rücken flach auf dem Boden bleibt.
Wie oft sollte ich diese Übung ausführen?
Als Anfänger sind 2–3 Einheiten pro Woche ein idealer Startpunkt, um ausreichend Regeneration zu ermöglichen.