Pilates Kikker
De Pilates kikker is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en de binnenkant van de dijen. Het houdt in dat je vanuit een kikkerhouding je benen in een diagonale lijn uitstrekt, wat helpt bij het ontwikkelen van heupstabiliteit, bilactivatie en het aanspannen van de binnenkant van de dijen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten tegen elkaar aan en je knieën naar buiten gedraaid in een kikkerhouding.
- Span je core aan en duw je onderrug zachtjes in de mat.
- Strek beide benen diagonaal uit terwijl je je hielen stevig tegen elkaar aan blijft duwen.
- Buig je knieën en breng ze terug naar de kikkerhouding.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de mat gedrukt
- Knijp je hielen stevig tegen elkaar
- Houd je knieën naar buiten gedraaid
- Strek je benen in een diagonale hoek
- Beweeg in een langzaam en gecontroleerd tempo
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen wegduwt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je rug hol trekken: Dit belast je wervelkolom onnodig in plaats van je core
- Te snel bewegen: Een langzame beweging is essentieel voor de juiste spieractivatie
- Knieën naar binnen laten vallen: Ze naar buiten gedraaid houden is de sleutel tot het trainen van de binnenkant van de dijen
- Benen te hoog optillen: Richt op een diagonale hoek om spanning op de doelspieren te behouden
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, binnenkant dijen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en rust uit als je scherpe pijn voelt in je heupen of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een voorgeschiedenis hebt van heup- of knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in je bilspieren en de binnenkant van je dijen.
Kan ik dit doen als ik rugpijn heb?
Stop direct als je ongemak voelt in je onderrug. Zorg dat je core aangespannen is en je rug plat op de grond blijft liggen.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
Als beginner is 2–3 keer per week een uitstekend startpunt om je lichaam te laten herstellen.