Frog Pumps
Les frog pumps sont un exercice au poids du corps ciblant l'isolation des fessiers, réalisé avec les pieds joints et les genoux écartés vers l'extérieur. La rotation externe des hanches déplace la sollicitation vers les muscles fessiers, ce qui en fait un mouvement d'activation et d'échauffement efficace.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, joignez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés en position papillon.
- Placez vos bras à plat sur le sol le long du corps pour assurer votre stabilité.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond.
- Marquez une pause en haut et maintenez la contraction un instant.
- Redescendez vos hanches juste au-dessus du sol et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.